[아침마당] 운동도 내몸에 맞아야 ‘보약’
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[아침마당] 운동도 내몸에 맞아야 ‘보약’
  • 충청투데이
  • 승인 2021년 01월 24일 18시 30분
  • 지면게재일 2021년 01월 25일 월요일
  • 18면
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한남교 천안시체육회장

새해가 되면서 건강을 위해 새롭게 운동을 시작하는 사람들이 많이 늘어났다.

어떤 이는 헬스클럽에서 바벨을 들고 어떤 이는 스쿼시나 테니스로, 또 다른 이는 실내 골프연습장에서 공치기로 체력을 다진다. 그런가 하면 한겨울 추위를 아랑곳하지 않고 달리기를 시작한 사람도 있다.

문제는 자신의 체력을 꼼꼼히 따져 보지 않고 남들이 하는 대로 그저 따라 하는 경우가 많다는 사실이다. 병원에서 약을 처방할 때에는 약 이름, 한 번에 먹는 양, 하루 횟수, 복용 일수, 복용할 때 주의 사항 등을 알려준다. 그저 “진통제를 드세요”라고 하지는 않는다. 아무리 좋은 약이라도 잘못 먹으면 독이 되기 때문이다.

운동도 마찬가지다. 운동도 약 처방처럼 종류, 강도, 빈도, 지속시간, 증가속도, 주의사항 등 내 몸에 맞는 원칙을 지킬 때 효과가 나타난다. 자칫 잘못하거나 무리하게 되면 심장 발작이 일어나거나 다치는 등 오히려 역효과를 내기 쉽다.

어떻게 하면 건강을 위한 운동을 안전하고 효과적으로 할 수 있을까. 운동의 종류는 현재 운동능력, 개인적인 흥미 및 경제 사정에 따라서 선택하면 되는데 성인병 예방을 위해선 유산소 운동이 제격이다. 유산소 운동이란 맑은 산소를 통해 얻어지는 에너지를 주로 이용하는 운동을 말한다.

걷기나 속보, 조깅, 달리기, 수영, 수중운동, 자전거 타기, 노젓기, 등산 등 천천히 오래 하는 전신운동이 이에 해당된다.

운동의 강도는 심폐기능을 향상할 정도의 자극을 주면서도 과도한 부담이 되지 않도록 정해야 한다. 일반적으로 ‘보통이다’에서 ‘조금 힘들다’고 느껴지는 정도의 운동이면 적절하다.

운동에 따르는 위험성이 크지 않은 젊고 건강한 사람들은 간단한 방법으로 운동 강도를 정한다. 즉 220에서 자신의 나이를 뺀 값을 구한 후 그 값의 60%에 해당하는 맥박수로 운동하면 적절하다.

예를 들어 40세이면 220-40=180이고, 180의 60%인 108이 적절한 1분간 맥박 수이다. 1회 운동은 20~60분 정도 실시하는 것이 좋다. 운동 빈도는 1주일에 3~5회가 적절하다. 매일 하면 근육 손상의 위험이 증가하며 피로가 누적될 수 있다.

반대로 1~2회 이하로 운동 빈도를 줄이면 신체 운동능력 향상이나 체중감소 효과가 적어진다. 또 고혈압, 당뇨, 고지혈증(콜레스테롤이 높은 병), 심장병, 비만, 관절염, 요통 등 성인병이나 팔다리가 아픈 사람들은 운동하기 전에 병원을 방문해 적절한 운동방법을 처방받는 것이 안전하다.

참고로 연령별 맞춤운동을 간략히 설명하고자 한다. 소년기에는 활동적이지만 변화가 심하고 쉽게 싫증을 내므로 다른 사람과 경쟁하는 운동이 좋다.

20~30대에는 신체 능력이 최고로 좋아지는 시기이다. 가급적 다양한 운동을 시도해 보고, 자신의 적성에 맞는 운동이 무엇인지 알아봐야 한다.

40~50대는 건강했던 사람도 여러 질병과 증상이 나타나기 시작한다. 운동을 처음 시작하는 사람은 속보, 등산, 수영, 골프, 근력운동 등이 권장된다. 60대 이후는 관절이 약해지고 성인병이 생기는 시기이므로 가벼운 운동을 꾸준히 시행해야 한다. 걷기, 약수터 가기, 등산, 수영이나 수중 운동이 좋다. 또 근육이 약해져서 자주 뭉칠 수 있으므로 스트레칭과 체조로 풀어줘야 한다.

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